シンプルに言うと
朝のプロテインに加えて、冷凍食材を組み合わせた「スムージーパック」を作ると、栄養バランスが完璧で、朝の準備も驚くほど楽になる。
まず、プロテインは欠かせない。
せっかくならこの一杯で、一日に必要な栄養の大部分を取ってしまいたいと思った。
ミキサーがあるので、これを使ってスムージーにすれば、時間も手間もかからないのでは。。。
私はベリー系が好きなので、冷凍のラズベリーやブルーベリーをベースにすることにした。
調べていくうちに、次のような組み合わせが良いということがわかった。（量はAI君に相談したよ。）
- プロテインパウダー（1回分）
- 冷凍ベリー（100g）
- バナナ（1本）
- オートミール（大さじ2〜3）
- 無調整豆乳または牛乳（200〜250ml）
- アマニ油またはチアシード（小さじ1）
- ほうれん草（30g前後）
- ヨーグルト（大さじ2〜3）
これで、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維まで、ほぼ全部を網羅できる。
糖分のバランスも良く、朝食代わりとして十分機能しそう。
ほうれん草は生でもいいのか
スムージーに野菜を入れるとき、ほうれん草を生で使っていいのかが気になった。
なんとなくほうれん草は生で食べるの良くない気がして。
調べてみると、サラダ用の「サラダほうれん草」や「ベビースピナッチ」なら生で食べても問題ないらしい。
ただ、一般的なほうれん草にはシュウ酸という成分が多く含まれており、
これがカルシウムと結合して結石の原因になる可能性があるという。
じゃあ「冷凍ほうれん草」でよくね。
市販の冷凍ほうれん草はすでに軽く下茹でされてる＝シュウ酸や菌のリスクがない
急速冷凍によって栄養価も損なわれにくく、βカロテンやビタミンCが生よりも残っている場合もあるらしい。
「ジップロック冷凍パック」で一週間分を仕込むという発想
更に時短したい。ジップロックにいれて冷凍するのが良さそうという考えに至った。
液体を除いた材料をすべてジップロックに入れ、1食分ずつ冷凍しておく方法だ。
内容はこうだ。
- 冷凍ベリー 100g
- 冷凍ほうれん草 30〜40g
- バナナ 1本分（輪切り）
- オートミール 大さじ2
- ヨーグルト 大さじ2〜3
- アマニ油またはチアシード 小さじ1（液体の場合は当日加える）
プロテインパウダーは湿気そうだから別に保管し、
朝になったら、豆乳200mlと一緒にミキサーに入れて撹拌するだけ。
これで数秒後には栄養満点の朝食が完成する。
バナナが自然な甘みを出してくれるので砂糖はいらず、
ヨーグルトの酸味がベリーと合わさって爽やかに仕上がる。
緑のクセを抑えたい場合は、レモン果汁を少し加えると良いらしい。
この方法なら、冷凍庫に一週間分の「健康」がストックされているようなものだ。
朝に何も考えずにミキサーへ放り込むだけで、
栄養バランスが自動的に整う。
続けやすくて、無駄がない。
理想的な習慣だと思った。